Bảng Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam

Lượng dùng khuyến cáo hằng ngày (RNI) là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam do Bộ Y tế công bố. Cùng Kenkodo tìm hiểu những chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt, phù hợp với nhu cầu của người dân nước ta.

1. Vì sao mỗi người lại có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau?

1.1. Vì sao nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy người?

Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy người không? Đây có thể là câu hỏi dễ dàng với mọi người. Bởi vì nhu cầu năng lượng ở mỗi người không giống nhau vì vậy nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau.

Ngoài ra, vấn đề này còn phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ lao động và trạng thái sinh lý, hoạt động từng ngày. Ví dụ như nhu cầu dinh dưỡng ở trẻ em cao hơn người trưởng thành (đặc biệt là protein) cần được tích lũy cho cơ thể phát triển.

1.2. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam cần có trong thức ăn

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng lipit, protein, gluxit, rượu và dạng đồ uống khác. Thức ăn còn cung cấp các axit béo, axit amin, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể. Từ đó giúp phát triển và duy trì các hoạt động sống của tế bào và tổ chức.

Sự thừa hoặc thiếu các chất dinh dưỡng so với nhu cầu đều dẫn đến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe hoặc bệnh tật. Thức ăn không chỉ có các chất dinh dưỡng mà còn có các chất tạo màu, tạo hương vị. Bạn nên tránh các chất độc hại đối với cơ thể có trong thức ăn.

Do đó để có bữa ăn hợp lý an toàn, chúng ta cần có kiến thức về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm. Ngoài ra, bạn cần thêm  kỹ thuật lựa chọn, sơ chế, nấu nướng đúng cách,…

2. Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt Nam

2.1. Thành phần các chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam

Theo thông tin nhu cầu dinh dưỡng, chúng ta cần tìm hiểu và tra cứu bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam gồm các nội dung sau:

• Năng lượng
• Chất đạm – Protid
• Chất béo – Lipid
• Chất bột đường – Glucid – Carbohydrate
• Canxi (calci) ; Magie (Magie); Phốt-pho (Phospho)
• Sắt (Fe); Kẽm (Zn)
• Sê-len (Selen); Đồng; Crôm (Crome); Măng-gan (Mangan); Flo (Fluoride)
• Vitamin nhóm B – C (Nhóm vitamin tan trong nước)
• Vitamin A – D – E – K (Nhóm vitamin tan trong chất béo)
• Nước uống
• Các chất điện giải (Natri; Clo; Kali)

2.2. Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt Nam dành cho các đối tượng cụ thể

Dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam, Bộ  Y tế đã tính toán lượng kcal cần nạp vào cho từng đối tượng.

Bảng: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thông qua calo nạp vào  trung bình mỗi ngày

3. Những lưu ý khi chuẩn bị thực đơn hằng ngày           

Để có sức khỏe tốt thì việc chuẩn bị thực đơn hằng ngày là vô cùng quan trọng. Bạn có thể dựa vào nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam để lựa chọn thực phẩm phù hợp. Bữa ăn có dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dồi dào năng lượng, tránh bệnh tật và hỗ trợ tốt cho trí não.

3.1. 4 lưu ý khi lên thực đơn theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam

Bộ Y tế thống kê mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong vì bệnh tim mạch. Năm 2020, tỷ lệ thừa cân béo phì cũng đã lên mức báo động. Cụ thể nông thôn 18,3%, miền núi là 6,9%, đặc biệt khu vực thành thị là 26,8%. Các căn bệnh này thường do chế độ ăn uống, dinh dưỡng bất hợp lý gây ra.

Dưới đây Kenkodo mách bạn 4 điểm cần lưu ý về dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn. Dựa vào nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, chúng ta cần:

3.1.1. Hạn chế mỡ

Tránh sử dụng các thực phẩm chiên, quay, rán, xào. Các thức ăn chứa nhiều cholesterol bạn nên tránh:

+Nội tạng động vật (lòng, tim, gan,…)

+Thịt chế biến sẵn (giò chả, thịt cá đóng hộp, xúc xích, thịt xông khói,…)

+Thực phẩm ăn nhanh nhiều chất béo (bim bim, pizza, snack, khoai tây chiên,…).

Cân đối tỷ lệ giữa nguồn chất béo động vật (mỡ gà, mỡ lợn…) và chất béo thực vật ( vừng, lạc, dầu, đậu tương,…).

Hãy sử dụng với tần suất thấp.

Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ, giảm cholesterol

3.1.2. Hạn chế muối

Muối cần thiết cho cơ thể, nhưng ăn nhiều muối sẽ rất có hại cho cơ thể. Có nguy cơ mắc bệnh về gan, thận, huyết áp, tim mạch,…

Mỗi ngày, người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng một thìa cà phê muối. Nên tạo thói quen ăn nhạt cho cả gia đình, ăn vừa phải các món kho, rim, rang.

3.1.3. Hạn chế ngọt

Đồ ngọt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch, các bệnh về răng lợi,… Vì vậy ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ gây tác động xấu tới sức khỏe.

Bạn nên hạn chế đồ ngọt bằng cách:

+ Sử dụng thức ăn chứa ít đường, mật ong, bánh kẹo, nước ngọt,…

+ Tạo thói quen uống sữa không đường/ ít đường.

+ Dùng nước ép hoa quả và sinh tố không đường hoặc có pha thêm ít đường.

3.1.4. Hạn chế protein

Ăn quá nhiều protein có thể gây ra các bệnh tim mạch, thận, ung thư, gout… Bạn nên giảm lượng protein trong thực đơn hằng ngày bằng cách:

+Thay thế bằng rau củ quả.

+Tạo thói quen ăn nhiều cá, thịt gia cầm thay cho các loại thịt đỏ (lợn, bò, cừu).

+Tăng sử dụng các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành…

3.2. Cách lựa chọn thực phẩm

Lựa chọn thực phẩm là khâu quan trọng trong việc tạo nên chất lượng của thực đơn hằng ngày. Khi lựa chọn thực phẩm cho thực đơn, chúng ta cần lưu ý :

+ Chọn mua thực phẩm tươi ngon, sạch sẽ, an toàn vệ sinh thực phẩm.

+ Nên chọn đủ các thực phẩm cần thiết cho một ngày.

+ Nên chọn đủ các loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày để có sức khỏe tốt.

+ Định lượng đủ khẩu phần ăn trong ngày.

+ Nấu vừa đủ ăn để tránh tình trạng hâm lại nhiều lần làm mất chất dinh dưỡng.

+ Mua thực phẩm phù hợp dựa vào với mức thu thập gia đình.

+ Quan tâm đến số người, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, công việc, sở thích về ăn uống.

+ Tránh mua thực phẩm có chất gây dị ứng với cơ thể của các thành viên.

Bạn nên xây dựng thực đơn trong một tuần dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam. Bạn hiểu lý do vì sao nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy người, thực đơn sẽ hợp lý hơn. Việc tạo lập thực đơn sẽ giúp bạn không bị thiếu sót chất dinh dưỡng.

Bài viết được Kenkodo chắt lọc và soạn thảo về nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Hy vọng có thể giúp bạn đọc hiểu hơn về dinh dưỡng cũng như tạo lập thực đơn. Từ đó, bạn có thể thiết kế một chế độ ăn uống sinh hoạt khoa học và hiệu quả. Chúc các bạn sức khỏe dồi dào!

Xem thêm: Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?